کالری کینوا چقدر است

گیاه کینوا چیست

کینوا (Quinoa) گیاهی با دانه‌ های خوراکی است که در کشورهای غربی مصرف آن به عنوان جایگزین سالم‌ تر غلاتی از جمله گندم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در سال‌ های اخیر استفاده از کینوا در ایران هم رایج شده است. آگاهی از فواید کینوا و مصرف خوراکی این گیاه قدمت بسیار زیادی دارد. این گیاه اکنون برای مصارف تجاری در مناطقی مانند آمریکای جنوبی به میزان زیاد کشت می‌ شود. کینوا با نام علمی Chenopodium quinoa که به خاویار گیاهی هم شهرت پیدا کرده به غلات شبیه است، ولی در واقع مانند اسفناج به خانواده تاج‌خروسیان (Amaranthaceae) تعلق دارد. قسمت مورد مصرف این گیاه که شکل دانه‌ ای دارد و پخت آن هم مانند غلات صورت می‌ گیرد.
این گیاه بومی کشورهای آمریکای جنوبی مانند بولیوی، شیلی و پرو است و به دلیل مواد مغذی زیادی که دارد اهمیت بسیاری در میان مردم پیدا کرده است.
پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین‌ های گروه ب، ویتامین ای و آنتی اکسیدان‌ ها از جمله موادی هستند که به وفور در دانه‌ های این گیاه وجود دارند. کینوا یکی از معدود گیاهان خوراکی است که همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد.
این گیاه پنج هزار ساله به دلیل هضم راحت‌ تر و کالری کمتر در دهه‌ های اخیر جایگزین گندم و برنج شده است. در دوران قدیم کینوا را مادر همه غلات می‌ دانستند و معتقد بودند که دانه‌ ای مقدس است. برنج اینکا و خاویار گیاهی از جمله نام‌های دیگر این دانه است.
 

کینوا سفید، قرمز و سیاه چه تفاوتی با هم دارند

دانه‌های کینوا در رنگ‌های سفید، قرمز و سیاه وجود دارد. کینوا سفید که کمی به زرد متمایل است را به نام کینوا طلایی هم می‌ شناسند. این دانه‌ها ظریف‌تر و سبک‌تر از بقیه رنگ‌ ها هستند و بعد از پخت نرمتر می‌ شوند.
کینوا قرمز بعد از پخت به رنگ قهوه‌ ای دیده می‌ شود و کمی شیرینتر است. این دانه‌ های قرمز که بعد از پخت بافت خود را بیشتر حفظ می‌ کند، برای تهیه سالاد مناسبتر هستند.
کینوا سیاه هم از دانه‌ های سفید شیرینتر است و بعد از پخت هم به همین رنگ دیده می‌ شود.
 

بررسی میزان کالری یک فنجان کینوا

کینوا حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این محصول همچنین حاوی منگنز، آهن، روی، تیامین، فولات، منیزیم، فسفر، پتاسیم، B6، مس و ریبوفلاوین است.
 

مقدار	یک فنجان کینوا
کالری	222 کیلو کالری
پروتئین	8 گرم
چربی	4 گرم
کربوهیدرات	39 گرم
فیبر	5 گرم

 

کینوا برای چه کسانی مفید یا مضر است؟

 

نوزادان و کودکان

مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی در کینوا به بهبود رشد نوزادان و کودکان کمک می کند. کربوهیدرات موجود کینوا به افزایش انرژی در نوزادان و کودکان کمک کرده و برای درمان خستگی و بی حالی آن ها مفید است. فیبر موجود در کینوا به پیشگیری ودرمان یبوست در نوزادان و کودکان کمک می کند.
 

جنین و زنان باردار

مقادیر بالای فولات موجود در کینوا به بهبود رشد جنین کمک کرده و خطر ابتلا به نقایص لوله عصبی در جنین و زایمان زودرس را کاهش می دهد. فیبر موجود در کینوا به بهبود هضم غذا کمک کرده و با بهبود حرکات روده خطر ابتلا به یبوست دوران بارداری را کاهش می دهد. منیزیم موجود در کینوا برای کاهش فشار خون بالا در زنان باردار مفید است. آهن موجود در کینوا با افزایش تولید گلبول های قرمز به درمان کم خونی در دوران بارداری کمک می کند.
 

دیابت و قند خون

تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد؛ کینوا حاوی مقادیر بالای فیبر است و مصرف آن به ویژه در افرادی که در مرحله ی پیش دیابت هستند، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. بوتیرات موجود در کینوا دارای خواص ضد التهابی است و با کاهش مقاومت به انسولین به درمان دیابت کمک می کند.
 

لاغری و کاهش وزن

با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده ی غذایی باعث تنظیم سوخت و ساز بدن هم بشود. این مورد باید دقیق تر مورد مطالعه قرار بگیرد، ولی تحقیقاتی وجود دارند که تأثیرات کینوا روی سوخت و ساز را بررسی می کنند. در یکی از این تحقیقات که بر روی انسان ها انجام شد، از کینوا به جای نان ها و پاستای معمولی بدون گلوتن استفاده شد. در این تحقیق، قندخون، انسولین و تری گلیسیرید تا حد زیادی کاهش پیدا کردند. در تحقیق دیگری که روی مو ش ها انجام شد، مشخص شد که اضافه کردن کینوا به رژیمی که فروکتوز بالایی دارد، باعث می شود تأثیرات منفی فروکتوز کاملا از بین بروند.
 

تیروئید

متخصصان تغذیه معتقدند که دانه های کامل مانند کینوا از بهترین مواد غذایی برای بهبود فعالیت غده ی تیروئید و درمان کم کاری تیروئید هستند.
 

فشار خون

کینوا حاوی مقادیر قابل توجه منیزیم است که با کاهش استرس عروق خونی به درمان فشار خون بالا کمک می کند.
 

کلسترول خون

مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به کاهش چربی و کلسترول خون بالا کمک می کند.
 

قلب

منیزیم موجود در کینوا با کاهش فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در کینوا به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کرده و باعث سلامت قلب می شود. فیبر موجود در کینوا با کاهش کلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و آترواسکلروزیس را کاهش می دهد.
 

معده و دستگاه گوارش

فیبر موجود در کینوا به بهبود هضم غذا کمک کرده و باعث سلامتی دستگاه گوارش می شود. گلوتامیک اسید موجود در کینوا در معده به گلوتامین تبدیل شده و به سلامت مخاط معده کمک می کند.
 

منیزیم زیادی دارد

اغلب افراد بسیاری از مواد مغذی را در رژیم‌ غذایی خود ندارند. این امر به ویژه در مورد مواد معدنی، همچون منیزیم صحت دارد. خوشبختانه کینوآ سرشار از مواد معدنی مهم است و یک فنجان از آن حدود ۳۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد به این مواد را تامین می‌کند.
بدن ما به منیزیم نیاز دارد زیرا در جلوگیری از بیماری‌هایی همچون پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی به بدن کمک می‌کند و در عین حال فشار خون را متعادل می‌سازد.
 

از پوکی استخوان جلوگیری می‌ کند

کینوآ به دلیل دارا بودن منیزیم بسیار، می‌تواند در جلوگیری از فقر منیزیم و بیماری‌های ناشی از آن مفید باشد. دپارتمان علوم بیوپزشکی، جراحی و دندانی دانشگاه میلان یک پژوهش آنلاین را منتشر کرد که نتایج آن نشان می‌ داد بهینه‌ سازی مصرف منیزیم می‌ تواند از پوکی استخوان در افراد مبتلا به فقر منیزیم جلوگیری کند. دلیل اصلی فقر منیزیم سبک رژیمی غربی است که مملو از خوراکی‌های فراوری شده هستند و در مقابل ریزمغذی‌های اندکی را در اختیار بدن قرار می‌ دهند.
 

سرشار از آهن است

هم‌چنین کینوا به افرادی که در حفظ سطح آهن موردنیازشان مشکل دارند، کمک می‌کند. هم‌چنین جایگزینی خوشمزه تر از مکمل‌های آهن است. فقط با مصرف یک فنجان کینوآ ، ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی خود را تامین می‌کنید که برای تقویت سیستم ایمنی‌تان ضروری است و می‌تواند در رفع هرگونه فقر و کمبودی مفید باشد.
 

سرشار از روی است

زینک را یک عنصر کمیاب ضروری می‌ نامند، زیرا مقادیر بسیار اندکی از آن برای سلامت انسان مفید است. یک فنجان کینوآ حاوی ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی شما است که آن را به یکی از بهترین منابع روی تبدیل می‌ کند.
روی برای درمان و جلوگیری از فقر روی و عواقب آن از جمله تاثیر بر پوست و بیماری کبدی استفاده می‌شود.
 

یک آنتی‌اکسیدان مهم برای پوست است

آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت پوست بسیار مهم هستند. خواص آنتی‌ اکسیدان ویتامین‌ های‌ ای و سی کاملا شناخته شده است اما اهمیت ماده‌ی معدنی روی را نیز نباید نادیده گرفت.
نشریه‌ بین‌ المللی Dermatology دریافت که روی در محافظت علیه آسیب اکسیداتیو رادیکال‌های آزاد نقش آنتی‌اکسیدانی مهمی دارد. روی در مقابل پرتو فرابنفش از پوست محافظت می‌ کند و بهبود زخم‌ها را تسریع می‌ کند.
این مطالعه نتیجه گرفت یون‌ های روی موضعی می‌ توانند دفاع آنتی‌ اکسیدانی مفید و مهمی برای پوست فراهم کنند. علاوه‌بر این، به تقویت سیستم ایمنی و عملکردهای عصب‌ شناسی و کاهش خطر نسبی سرطان و بیماری‌ های قلبی عروقی کمک می‌ کند.
 

از کبد محافظت می‌کند

یکی دیگر از خواص کینوآ کمک به عملکرد مناسب کبد است. در این فرآیند، روی بسیار حیاتی است زیرا سبب رشد سلولی، تکامل و تمایز درست آنها می‌ شود.
به‌علاوه، در بیماران مبتلا به بیماری‌ های کبدی از جمله بیماری کبد الکلی و بیماری کبد ویروسی، کمبود روی مشاهده شده است.
همچنین مشاهده شده است بیمارانی که مقدار توصیه شده‌ روی برای درمان بیماری کبدی را مصرف می‌ کنند در درمان بیماری پیشرفت قابل توجهی می‌ کنند.
مقدار روی استفاده شده برای درمان بیماری کبدی معمولا ۵۰ میلی‌ گرم روی عنصری است که باید با وعده‌ های غذایی مصرف شود تا اثر جانبی بالقوه‌ تهوع کاهش یابد.
 

از سنگ‌ کلیه جلوگیری می‌ کند

کینوا برای کنترل محتوای پتاسیم نیز مفید است. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۹ در ایتالیا انجام شد، ‌فعالیت پتاسیم از نشکیل سنگ‌ های اسید اوریک جلوگیری می‌ کند. هدف این مطالعه ارزیابی کارایی درمان با پتاسیم سیترات یا پتاسیم بی کربنات برای حل کردن سنگ‌ های کلیه بود.
۸ بیمار با سنگ‌های رادیولوسنت در این مطالعه شرکت کردند. این افراد برای تایید کارایی پتاسیم قلیایی بر درمان انحلال سنگ‌ ها انتخاب شدند. در نخستین دوره‌ درمان نتایج بدون تغییر باقی ماند اما پس از ۶ هفته درمان با پتاسیم سیترات یا بیکربنات، سه نفر از آنها انحلال سنگ کامل داشتند.
 

چه کسانی نباید کینوا بخورند

خوردن کینوا برای سلامتی خطراتی نیز دارد. دانه‌های کینوا با ساپونین پوشده شده‌اند، ماده‌ شیمیایی که به محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های باکتریایی، ویروسی، و قارچی کمک می‌ کند. ساپونین در برخی افراد باعث ایجاد مزه‌ بدی در دهان می‌شود.

منبع: تغذیه راسخون